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Egal, ob es sich um eine gemütliche Tageswanderung oder eine anspruchsvolle Bergtour handelt – der richtige Proviant zum Wandern kann den Unterschied machen. Er hilft dir dabei, während einer Tour energiegeladen und ausdauernd zu bleiben. In diesem Blogbeitrag erfährst du, welcher Proviant zum Wandern wirklich taugt, worauf du bei der Auswahl deiner Lebensmittel achten solltest und wie viel Nahrung wir für unterschiedliche Touren einpacken.
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Kriterien, die der Proviant für Wanderungen erfüllen sollte
Starten wir zuerst mit ein paar wichtigen Kriterien. Es gilt: Proviant ist nicht gleich Proviant. Er sollte…
- …schnell und nachhaltig neue Energie liefern.
- …überwiegend Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe abdecken, aber auch kleinere Mengen an Proteinen und Fetten.
- …wenig Platz im Rucksack wegnehmen.
- …leicht verdaulich sein.
- …aber auch ein bisschen schmecken. 😉
Energie & Nährstoffe
Keine Sorge, wir werden nicht allzu tief in die Ernährungswissenschaften einsteigen. Ein paar Basics sind aber trotzdem wichtig, um bestimmte Zusammenhänge zu verstehen und die spätere Auflistung des Proviants zum Wandern leichter nachvollziehen zu können.
Im Endeffekt dreht sich alles um “Energie”. Auf der einen Seite können wir unsere Energiespeicher durch die tägliche Nahrung auffüllen, auf der anderen Seite leeren sich diese Energiespeicher durch sportliche Betätigung auch wieder schnell. Besonders bei langen Touren wird unser Körper ordentlich gefordert. Beim Wandern gilt es also unsere Energiespeicher durch Nahrung bzw. die richtigen Nährstoffe regelmäßig aufzufüllen, um lange belastbar zu bleiben.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der größte Energielieferant bei Ausdauersportarten wie dem Wandern. Sie werden vom Körper als erstes verbraucht, geben die meiste Kraft und sind in zwei verschiedene Arten aufgeteilt:
Einfache Kohlenhydrate: Liefern sehr schnell neue Energie, werden aber auch sehr schnell verdaut. Der Effekt hält deshalb nur kurz an. Zu den kurzkettigen Kohlenhydraten zählen z. B. jede Art von Zucker, Obst, Süßigkeiten und auch alles aus Weizenmehl.
Komplexe Kohlenhydrate: Werden langsamer verdaut, wodurch die neue Energie auch langsamer im Körper ankommt. Dafür hält sie aber deutlich länger. Zu den langkettigen Kohlenhydraten gehören sämtliche Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Nüsse, etc.
Beim Wandern benötigen wir beide Arten von Kohlenhydraten. Manchmal braucht es durch Obst oder Müsliriegel den schnellen “Kick”, manchmal darf es aber auch der langsame und nachhaltigere Energieschub sein – besonders bei längeren Pausen.
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel zum Wandern
Einfache Kohlenhydrate:
- Obst
- Müsliriegel/Energieriegel
- Trockenfrüchte
- Traubenzucker
- Maltodextrin
Komplexe Kohlenhydrate:
- Vollkornbrot
- Reiswaffeln
- Reis allgemein
- Kartoffeln
- Vollkornnudeln
Proteine
Proteine sind der Hauptbaustein, wenn es um Wachstum, Reparatur und Erhalt deiner Muskeln sowie Haut geht. Auf der einen Seite stellen Proteine im Vergleich zu Kohlenhydraten weniger Energie bereit, auf der anderen Seite helfen sie dabei deine Koordination und Konzentration nicht abreißen zu lassen. Proteine sollten daher beim Wandern nicht fehlen, können im Vergleich zu Kohlenhydraten aber weniger sein.
Proteinhaltige Lebensmittel zum Wandern:
- Käse
- Hartgekochte Eier
- Nüsse
- Fettarme Wurst
- Trockenfleisch
- Proteinriegel
- Kichererbsen geröstet
- Soja-Snacks
Fette
Fette sind der vermutlich “komplizierteste” Part beim richtigen Wanderproviant. Sie sind extrem kalorienhaltig und können dadurch superviel Energie liefern. Sogar mehr als Kohlenhydrate. Du solltest daher definitiv fetthaltige Lebensmittel in den Rucksack packen – allerdings nur in Maßen. Fette sind sehr schwer verdaulich (besonders bei körperlicher Belastung) und können daher unangenehm im Magen liegen. Isst du zu viel davon, wird außerdem die Aufnahme anderer wichtiger Nährstoffe wie eben Kohlenhydrate oder Vitamine beeinträchtigt.
Fetthaltige Lebensmittel zum Wandern:
- Avocado
- Nüsse
- Erdnussbutter
- Hartgekochte Eier
- Oliven
- Käse
- Hummus
Mineralien & Elektrolye
Beim Wandern verliert man durch starkes, lang anhaltendes Schwitzen viele Mineralien und Elektrolyte wie Magnesium, Natrium (Salz) und auch Calcium. Ein Magnesium- und Natriummangel kann zu Krämpfen führen, die man beim Wandern unbedingt vermeiden sollte. Um dem vorzubeugen, hilft ein Frühstück mit Früchten, Haferflocken und gerne auch Eiern plus Salz. Bei besonders langen Touren packen wir außerdem zusätzlich ein isotonisches Elektrolytgetränk ein. Mehr dazu im Abschnitt “Trinken beim Wandern”.
Elektrolythaltige Lebensmittel zum Wandern:
- Trockenfrüchte
- Apfel
- Bananen
- Avocado
- Wassermelone
- Tomaten
- Joghurt/Kefir
Vitamine
Last but not least: die guten alten Vitamine. Sie unterstützen das Immunsystem, reduzieren körperlichen Stress bei Anstrengung und helfen dem Stoffwechsel. Wie bei den Elektrolyten kannst du sie mit einem ausgewogenen Frühstück bereits vor der eigentlichen Wanderungen gut abdecken und während der Tour durch Obst und Gemüse nachlegen.
Vitaminhaltige Lebensmittel zum Wandern:
- Karotten
- Paprika
- Tomaten
- Beeren
- Bananen
- Apfel
Wie viel mitnehmen?
Wir haben hierzu eine klare Meinung: Solltest du bisher wenig Erfahrung haben und nicht genau wissen, wie viel Wanderproviant du wirklich brauchst, dann nimm bei deinen ersten Touren lieber etwas zu viel als zu wenig mit. Reduzieren kannst du für deine nächsten Wanderungen immer noch.
Kommst du während einer Tour in ein Energieloch, hast aber keine Nahrung zum Wandern mehr dabei, um dieses Loch wieder zu füllen, wird es schnell gefährlich. Die Folge von starkem Energiemangel können Konzentrationsschwierigkeiten, Schwindel, Kopfschmerzen, starke Muskelermüdung und vieles mehr sein. Nicht gut in den Bergen.
Die Menge deines Proviants hängt außerdem von weiteren Faktoren ab. Zum Beispiel von der Länge und Intensität deiner Tour, aber auch von den Temperaturen und deinem Körpergewicht. Drahtige Menschen mit wenig Körperfett verbrauchen deutlich weniger Energie als schwerere Person mit einem hohen Körperfettanteil.
Aufgrund der vielen verschiedenen Faktoren ist es daher nur schwer möglich, eine pauschale Proviantangabe beim Wandern zu definieren, die für ausnahmslos jeden gilt. Was wir dir aber verraten können, ist unsere persönliche Nahrungsmenge, die wir für unterschiedliche Touren einpacken.
Proviant für eine Tagestour
Sara wiegt 68 kg, ich 76 kg und wir sind beide 1,76 m groß. Außerdem sind wir keine Fans von “ausgefallenen Gerichten” beim Wandern. Es gibt Leute, die schleppen Nudelsalate, Wraps, Schnitzel und mehr mit auf den Berg – da sind wir raus. Unser Proviant bleibt “Basic” aber trotzdem lecker.
Los gehts mit unserer Proviant-Liste für Tagestouren ab 6 Stunden:
- 2 x hartgekochte Eier
- 1 x Apfel oder Banane (bei Banane vorsichtig sein, bekommt schnell Druckstellen)
- 2 x Müsliriegel/Energieriegel
- 1 x Studentenfutter
- 2 x Vollkornbrot mit Käse, Gurke & Butter/Frischkäse/Obazda/veganer Aufstrich
- Gemüsesticks: Paprika & Karotte
- min. 2,5 Liter Wasser
- 0,5 Liter Elektrolytgetränk
- 2 x Frucht-Quetschie
Wichtig: Du siehst hier nur unseren persönlichen Nahrungsbedarf. Deiner wird vermutlich etwas anders sein. Trotzdem kannst unsere Liste gerne als Orientierung und Inspirationsquelle sehen.
Proviant für eine Halbtagestour
Weiter gehts mit unserem Wanderproviant für Halbtagestouren, die 4 – 5 Stunden nicht überschreiten:
- 1 x hartgekochtes Ei
- 1 x Apfel oder Banane (bei Banane vorsichtig sein, bekommt schnell Druckstellen)
- 1 x Müsliriegel
- 1 x Vollkornbrot mit Käse, Gurke & Butter/Frischkäse/Obazda/veganer Aufstrich
- 1,5 – 2,5 Liter Wasser
- 1 x Frucht-Quetschie
Proviant für eine kurze Wanderung
Kurze Touren dauern bei uns nie länger als 3 Stunden. Dafür haben wir folgendes dabei:
- 1 x hartgekochtes Ei
- 1 x Apfel oder Banane (bei Banane vorsichtig sein, bekommt schnell Druckstellen)
- 1 x Müsliriegel
- 1-1,5 Liter Wasser
- Proviant für mehrtägige Hüttentouren
Bei mehrtägigen Hüttentouren wird das Thema Proviant zum Wandern etwas komplizierter. Zum einen wird auf Hütten nach der Tour Essen angeboten, zum anderen brauchst du trotzdem etwas Nahrung für die einzelnen Wanderungen selbst. Diese kannst du aber teilweise auch auf den Hütten kaufen.
Für den ersten Tag nehmen wir daher meist genauso viel mit wie für eine normale Tagestour und für jeden weiteren Tag zusätzlich die folgenden Lebensmittel:
- 1 x Apfel oder Banane
- 1 x Müsliriegel
- 1 x Frucht-Quetschie
- 1 x Studentenfutter
Proviant für mehrtägige Hüttentouren
Bei mehrtägigen Hüttentouren wird das Thema Proviant zum Wandern etwas komplizierter. Zum einen wird auf Hütten nach der Tour Essen angeboten, zum anderen brauchst du trotzdem etwas Nahrung für die einzelnen Wanderungen selbst. Diese kannst du aber teilweise auch auf den Hütten kaufen.
Für den ersten Tag nehmen wir daher meist genauso viel mit wie für eine normale Tagestour und für jeden weiteren Tag zusätzlich die folgenden Lebensmittel:
- 1 x Apfel oder Banane
- 1 x Müsliriegel
- 1 x Frucht-Quetschie
- 1 x Studentenfutter
Auch hier haben wir bereits eine Packliste dafür. Schau doch mal gerne vorbei!
Zum Beitrag: Packliste Hüttentour + Checkliste zum Ausdrucken
Trinken beim Wandern
Auch das Trinken ist Teil des Wanderproviants. Wahrscheinlich sogar der wichtigste Teil. Durch das viele Schwitzen ist der Wasserbedarf während einer Wanderung deutlich höher. Unser Körper braucht also regelmäßig Nachschub. Als Faustregel gilt:
→ Pro Stunde solltest du ca. einen halben Liter Wasser einplanen. Bei einer 6 Stunden Wanderung wären es dann 3 Liter.
Doch muss es zwingend Wasser sein oder gehen auch andere Getränke? Es gibt definitiv andere Optionen! Zum Beispiel sehr dünne Saftschorlen und Tees. Auf Softdrinks, Alkohol oder zu viel Kaffee solltest du allerdings verzichten.
Bei langen, schweißtreibenden Wanderungen empfehlen wir dir zusätzlich ein isotonisches Elektrolytgetränk. Wir nutzen dafür das Elektrolyt-Pulver von Sport Raab und mixen es mit einem halben Liter Wasser. Es hilft dir, wichtige Mineralstoffe wie z. B. Magnesium aufzufüllen, die bei starkem Schwitzen ausgeschieden werden. Es beugt Energielosigkeit und auch Krämpfen bei langer Belastung vor.
Mehr Infos auf Amazon: Elektrolyte-Pulver*
Unsere Trinkblase findest du hier: 3L Trinkblase*
Weitere wichtige Hinweise
Zum Schluss möchten wir ein paar weitere Hinweisen mit dir teilen, die rund um das Thema “Proviant zum Wandern” wichtig sind:
- Fülle bereits am Abend vor einer längeren Wanderung deine Kohlenhydratspeicher mit gut verdaulichen Nahrungsmitteln auf. Zum Beispiel durch Kartoffeln, Vollkornreis oder Vollkornnudeln. Am besten mit tierischen oder pflanzlichen Proteinen ergänzt wie Fleisch, Fisch, Eier oder Kichererbsen. Das Abendessen sollte außerdem nicht zu fettreich sein.
- Esse am Morgen vor der Wanderung ebenfalls leicht verdauliche und gesunde Kohlenhydrate. Bei uns gibts immer einen Mix aus Hirseflocken, Emmerflocken, Banane, Apfel, Wildheidelbeeren und Kefir. Absolute Energiebombe! Nimm das Frühstück außerdem mindestens zwei Stunden vor dem Start der Wanderung zu dir.
- Während der Wanderung solltest du alle 1-2 Stunden eine Kleinigkeit snacken.
Vermeide zu große Mahlzeiten während der Tour. Also nicht drei belegte Brote auf einmal, sondern lieber gut verteilt. - Trinke regelmäßig und bereits vor Eintreten des Durstgefühls. Wir selbst nehmen alle 10-15 Minuten einen größeren Schluck aus unserer Trinkblase.
- Achte auf Signale deines Körpers. Wenn dir leicht schlecht ist, die Konzentration verloren geht oder du dich plötzlich kraftlos fühlst: unbedingt essen!
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