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Für uns ist Wandern die schönste Outdoor-Aktivität der Welt! Die Mischung aus atemberaubender Natur, einsamer Ruhe und sportlicher Betätigung macht unfassbar glücklich. Doch selbst beim Wandern ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Als wir zum ersten Mal die Wanderschuhe schnürten, haben wir so ziemlich alles falsch gemacht: zu harte Tour, falsche Ausrüstung, mangelnde Kondition, kaum Essen – das volle Programm! Damit dir das nicht passiert, haben wir für dich unsere wichtigsten Einsteigertipps aus über 8 Jahren Bergerfahrung zusammengefasst. Eins können wir dir versprechen: Wandern für Anfänger ist kein Hexenwerk. Mit den Infos aus diesem Beitrag werden deine ersten Touren zum absoluten Highlight!
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Oder auch: Selbstüberschätzung vermeiden. Besonders bei Anfängern ist Selbstüberschätzung eine der häufigsten Unfallursachen in den Bergen. Zu steile Anstiege, zu schwere Wege und zu lange Touren sorgen zu Beginn der Wanderkarriere oft für körperliche Überlastung und erhöhte Unfallgefahr. Starte daher deinem Fitnesslevel entsprechend. Hier zwei Richtwerte für deine ersten Wanderungen:
Du machst wenig bis keinen Sport:
- 5-8 Kilometer Länge
- maximal 400-500 Höhenmeter
- bis zu 4 Stunden Dauer
- leichte, breite & wenig steile Wege wählen
Du machst bereits regelmäßig Ausdauersport:
- 9-13 Kilometer Länge
- maximal 700-800 Höhenmeter
- bis zu 6 Stunden Dauer
- schmalere & etwas steilere Wege wählen
Generell gilt: Nimm dir bei deiner allerersten Tour lieber zu wenig als zu viel vor. Am Besten eine Wanderung, bei der du dir sicher bist, dass du sie problemlos schaffen kannst. Sollte die Tour am Ende zu einfach sein, kannst du dir beim nächsten Mal eine etwas größere Herausforderung suchen und dich so kontinuierlich steigern.
Auch ausgesetzte Wege solltest du zu Beginn vermeiden. Ausgesetzt bedeutet, dass der Weg ohne oder nur mit wenig Absicherung nah am Hang entlangführt und Absturzgefahr besteht.
Achte auf dein Tempo
Bei lang anhaltenden Belastungen wie dem Wandern, solltest du als Einsteiger ein moderates, gemütliches Tempo anschlagen. Zu schnelles Tempo lässt den Puls in ungeahnte Höhen schießen. Bleibt dieser dauerhaft zu hoch, können während der Tour unerwünschte Folgen wie Erschöpfung, starker Leistungsabfall, erhöhte Verletzungsgefahr und Kreislaufprobleme entstehen. Ein passendes Tempo zum Wandern für Anfänger ist folgendes:
- 3,5-4 km/h auf flachen Wegen
- 2-2,5 km/h beim Anstieg und Abstieg
Doch wie merkt man, dass man zu schnell ist? Ganz einfach: Während der Wanderung solltest du dich jederzeit mit einer anderen Person unterhalten können. Schnaufst du dagegen wie ein Walross und kannst keine Unterhaltung mehr führen, bist du zu fix unterwegs.
Wichtig: Es ist völlig ok, wenn du das Gefühl hast nach oben zu schleichen. Wandern ist kein Wettkampf, sondern Genuss.
Trittsicherheit und Schwindelfreiheit prüfen
Zuerst eine kurze Erklärung, was diese beiden Begriffe überhaupt bedeuten.
- Trittsicherheit: Die Fähigkeit sich sicher und kontrolliert auf unebenem, steilem und potenziell rutschigem Gelände zu bewegen ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Man weiß jederzeit, wo man für einen sicheren Halt als nächstes hintreten muss.
- Schwindelfreiheit: Die Fähigkeit sich ohne Angst oder Schwindel in großer Höhe, an steilen Abhängen, auf hohen Felsvorsprüngen oder auf schmalen Bergpfaden zu bewegen. Personen die nicht schwindelfrei sind, haben in der Regel auch Höhenangst und sollten vor allem ausgesetzte Wege meiden.
Um deine Trittsicherheit zu prüfen und zu trainieren, solltest du leichte Wanderungen wählen, die nicht nur über breite Forstwege führen, sondern immer mal wieder über unebene Pfade mit Steinen, Baumwurzeln & Co. Am besten eignen sich dafür Wanderwege in Waldabschnitten ohne absturzgefährdete Stellen.
Ob du schwindelfrei bist bzw. Höhenangst hast, musst du allerdings vor deiner ersten Wanderung checken. Vermutlich wirst du es sowieso schon wissen, falls nicht stelle dich in einem höheren Stockwerk ans Fenster, schau direkt nach unten und prüfe deine Reaktion. Bekommst du ein mulmiges Gefühl? Fängst du vielleicht sogar zu schwitzen an? Merkst du, wie dein Herz schneller schlägt? Dann bist du vermutlich nicht schwindelfrei.
Die richtige Wanderung wählen
Deine ersten Wanderungen solltest du anhand der weiter oben genannten Richtwerte auswählen. Auch das Thema Trittsicherheit und Wegbeschaffenheit spielt dabei eine Rolle. Einige Wanderungen für Anfänger haben wir hier für dich aufgelistet: Leichte Wanderungen
Zusätzlich ist die Komoot-App sinnvoll (Apple | Android). Sie bietet eine gigantische Datenbank mit Wanderungen unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade weltweit. In der App kannst du nicht nur die exakte Wegbeschaffenheit der einzelnen Touren prüfen, sondern auch alle wichtigen Infos zu Dauer, Höhenmeter, Länge und mehr nachlesen. Sogar eigenständige Routen lassen sich planen – diese Funktion ist aber eher für Fortgeschrittene gedacht.
Navigation & Orientierung
Für den Start machen hauptsächlich gut ausgeschilderte Wanderwege Sinn. Wir persönlich nutzen zur Navigation die bereits erwähnte Komoot-App. Neben der Datenbank und der Routenplanung verfügt sie auch über eine sehr genaue GPS-Navigation. Wanderung auswählen, Navigation starten und schon ist Verlaufen unmöglich. Einfacher gehts nicht für Einsteiger.
Komoot lässt sich außerdem mit zahlreichen Smart-Watches und Sportuhren verbinden, die dir anschließend ebenfalls die Navigation und die Route anzeigen. Wichtig ist nur, dass Handy und Uhr ausreichend geladen sind – zumindest für längere Wanderungen. Zum Akku sparen schließen wir alle Apps im Hintergrund, schalten 4G aus und nutzen praktisch nur die GPS-Funktion des Handys.
Regelmäßige Pausen einplanen
Pausen sollten beim Wandern nicht vergessen werden und helfen extrem. Zum einen, um eine Kleinigkeit zu essen und genug zu trinken. Zum anderen, um über mehrere Stunden belastbar zu bleiben und Beinen sowie Puls eine Verschnaufpause zu gönnen. Wir empfehlen folgende Pausenzeiten:
- Mini Pause: immer wenn der Durst kommt
- Kleine Pause: jede volle Stunde für ca. 5-10 Minuten
- Große Pause: nach ca. 3-4 Stunden für ca. 30-45 Minuten
Die längere Pause nehmen wir meistens zur Mittagszeit. So wie es unser Körper aus dem Alltag gewohnt ist. Während der großen Pause essen wir dann auch meist etwas mehr – vorzugsweise auf einer leckeren Hütte. 😉
Hinweis: Nutze für deine Pausen etwas breitere Wegabschnitte, damit andere Wanderer problemlos an dir vorbei können.
Genug Trinken & Essen
Wenn wir schon beim Thema sind: Genug Essen und Trinken ist unfassbar wichtig während einer Wanderung. Außerdem sind wir der Meinung, dass man lieber etwas zu viel als zu wenig Proviant einpacken sollte. Der Wanderrucksack wird dadurch zwar etwas schwerer, dafür hat man am Ende aber auch genug dabei, sollte der Körper neue Energie und Flüssigkeit benötigen.
Pro Stunde empfehlen wir ca. 300-500 ml Wasser. Je nachdem wie stark du schwitzt und wie heiß es draußen ist. Trinke außerdem nicht zu viel auf einmal, sondern lieber weniger aber dafür öfter. Als gute Energielieferanten bieten sich außerdem folgende Snacks an:
- Eier
- Vollkornknäckebrot oder Reiswaffeln
- Nüsse
- Müsliriegel
- Obst (Banane, Apfel, etc.)
- Rohes Gemüse (Karotte, Paprika, etc.)
Hinweis: Wenn wir während der Tour in einer Hütte einkehren können, nehmen wir etwas weniger zum Futtern mit. Trinken bleibt gleich.
Die richtigen Wanderschuhe
Ein Wanderschuh muss guten Halt bieten, rutschfest sein und am Fuß anliegen, darf aber nicht drücken. Schwimmen solltest du in deinem Schuh ebenfalls nicht, da sonst schnell Blasen entstehen.
Jeder Mensch hat eine andere Fußform und braucht daher Wanderschuhe, die individuell zum eigenen Fuß passen. Für deine ersten Wanderschuhe solltest du dir daher eine ausführliche Beratung in einem Sportfachgeschäft holen. Im Bestfall wird dort mit einem Fußscanner gearbeitet, der die genaue Passform und damit auch den perfekten Schuh für dich findet.
Die Frage ist nun: Ab wann braucht man überhaupt Wanderschuhe? Wenn du auf flachen Wegen unterwegs bist, reichen Sportschuhe mit starkem, rutschfestem Profil völlig aus. Sobald du allerdings eine Wanderung mit Anstieg wählst, führt kein Weg an echten Wanderschuhen vorbei.
Nicht vergessen: Laufe deine Wanderschuhe unbedingt im Voraus ein! Zum Beispiel während längeren Spaziergängen. Wir selbst nutzen aktuell diese Schuhe plus spezielle Wandersocken:
- Lowa Renegade (Für Sie* | Für Ihn*)
- Falke TK 2 Herren*
- Falke TK 2 Damen*
Hinweis: Ohne gute Sport- bzw. Wandersocken geht bei uns nix. Sie halten den Fuß länger trocken und sind an stark beanspruchten Stellen (Ferse, Ballen, etc.) für zusätzlichen Blasenschutz gepolstert.
Passende Ausrüstung
Für eine geile Wanderung braucht es nicht nur gute Wanderschuhe, sondern noch weitere Ausrüstung. Oft ist es ein schmaler Grat zwischen zu viel und zu wenig. Während beim einen der Rucksack zu schwer wird, fehlt beim anderen wiederum wichtiges Equipment. Beides sollte vermieden werden.
Um top vorbereitet zu sein, haben wir eine ausführliche Packliste erstellt: Packliste zum Wandern
- Wanderrucksack (Sara* | Marco*)
- Kleidung nach Zwiebel-Prinzip
- Regenjacke
- Kleines erste Hilfe Set*
- Proviant & Trinken
- Sonnencreme & Kopfschutz
- evtl. Wanderstöcke*
Beim Zwiebel-Prinzip passt du dich durch das Tragen mehrerer Schichten optimal an wechselnde Wetterbedingungen an. Dir wirds zu warm? Eine Schicht ausziehen. Dir wirds zu kalt? Eine Schicht wieder drüber ziehen. Es fängt an zu regnen? Regenjacke rauskramen.
Auch ein trockenes Wechselshirt kann nicht schaden. Oben am Berg geht meist etwas Wind und mit einem vollgeschwitzten Shirt kannst du dich während einer Pause leider schnell verkühlen.
Oft werden wir außerdem gefragt, ob Trekking-Stöcke zum Wandern für Anfänger wirklich nötig sind. Unsere Antwort: Bei den ersten leichten Touren in der Regel nicht. Sobald es aber anspruchsvoller wird können sie definitiv nicht schaden. Sie helfen in unebenem und unwegsamen Gelände das Gleichgewicht zu halten und entlasten bei längeren Touren die Beine und Knie. Besonders bergab.
Den Wetterbericht prüfen
Als Anfänger solltest du Tage mit Unwettergefahr unbedingt meiden. Gewitter und Regen bedeuten rutschige Wege, erhöhte Unfallgefahr und schlechte Sicht. Bock machts auch keinen. Such dir daher lieber einen Tag aus, der zumindest vormittags und nachmittags regenfrei ist. Während der Sommermonate sind abendliche Gewitter keine Seltenheit in den Bergen. Diese kannst du aber ganz einfach umgehen, wenn du deine Tour früh genug am Tag planst.
Die beste Wetter-App für die Berge heißt übrigens “Bergfex Wetter” (Apple | Android). Weitere hilfreiche Smartphone-Apps zum Wandern findest du in diesem Beitrag: Die besten Apps zum Wandern
Mit einem Wanderbuddy losziehen
Für die ersten Touren kann ein Wanderbuddy nicht schaden – im Bestfall eine Person, die schon etwas Erfahrung gesammelt hat. Zum einen könnt ihr euch gegenseitig motivieren, zum anderen im Notfall füreinander da sein. Außerdem kann man von erfahrenen Personen unglaublich viel lernen. Wenn du niemandem in deinem Freundeskreis hast, der schon mehrmals beim Wandern war, reicht auch ein Wanderbuddy ohne Erfahrung aus. Hauptsache du bist bei deinen ersten Wanderungen nicht alleine.
Die Natur gut behandeln
Warum zieht es so viele Menschen in die Natur zum Wandern? Weil wir uns dort Ruhe, Entspannung und Gelassenheit wünschen – aber auch wilde Tiere, unberührte Landschaften, hohe Berggipfel, gigantische Weitblicke und unvergessliche Abenteuer. Um all diese wunderbaren Dinge langfristig erhalten zu können, gilt es für jeden von uns die Natur während einer Wanderung zu schützen. Hier ein paar einfache Schritte:
- Nimm deinen Müll bitte mit. Egal ob vollgepinkeltes Taschentuch, Bananenschale, Kaugummi oder die Verpackung eines Müsliriegels. Wir packen dazu immer einen kleinen Müllbeutel ein.
- Bleibe wenn möglich auf den Wanderwegen. Wenn es nicht möglich ist, bitte keine Pflanzen, Blumen und Wurzeln zertrampeln und auch keine Zweige abbrechen. All diese Dinge halten das Ökosystem der jeweiligen Region am Leben und sind gleichzeitig das Zuhause zahlreicher Tiere.
- Lass wilde Tiere wild sein. Die meisten Wildtiere wie Steinböcke, Gämse, Murmeltiere oder Rehe sind scheu und haben große Angst vor Menschen. Verhalte dich daher bei einer Sichtung ruhig und bleibe auf Sicherheitsabstand. Besonders wichtig: Mache einen großen Bogen um Kühe mit kleinen Kälbern. Sie können extrem angriffslustig werden, wenn man ihren Kindern zu nahe kommt. Besonders, wenn ein Hund dabei ist. Hunde sollten auf Kuhweiden sowieso immer angeleint sein.
Freundlich & respektvoll sein
Wandern ist längst kein Nischensport mehr, sondern mittlerweile sehr beliebt. Besonders während der Hauptreisezeit im Sommer wirst du auf viele andere Naturliebhaber stoßen. Umso wichtiger ist es, sich gegenseitig mit Respekt und Freundlichkeit zu begegnen.
- Beim Wandern grüßt man sich. Ein freundliches “Servus” und ein nettes Lächeln reicht in den Bergen völlig aus. 🙂
- Hinter dir kommen schnellere Wanderer? Dann stell dich für einen Moment an den Wegesrand und lass sie kurz vorbei.
- Sei aufmerksam, ob andere Person eventuell Hilfe benötigen. Selbst wenn es nur darum geht, gemeinsam den richtigen Weg zu finden.
Eine offene, freundliche Art hat beim Wandern noch niemandem geschadet. Manchmal ergeben sich daraus sogar super interessante Gespräche mit Einheimischen oder anderen Outdoor-Sportlern.
Notfall/Sicherheit
Deine ersten Wanderungen sollten so gewählt sein, dass ein Notfall praktisch ausgeschlossen ist. 100%ige Sicherheit gibt es allerdings nie. Bereits ein umgeknickter Knöchel oder ein unerwartet starkes Gewitter können einen Notfall auslösen. Dieser gilt, sobald du ohne professionelle Hilfe nicht mehr zurückkommen kannst und im Wald oder Gebirge übernachten müsstest. Passend dazu eine kurze Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Zuerst tief durchatmen und versuchen klare Gedanken zu fassen.
- Die Situation analysieren: Schaff ich es alleine zurück oder nicht? Wie stark sind die Schmerzen? Wie groß ist meine Panik?
- Solltest du ohne externe Hilfe nicht mehr weiterkönnen wähle die Notrufnummer 112. Sie gilt EU weit. In Österreich gibt es außerdem noch die 140 für die Bergrettung.
- Am Telefon angeben, was passiert ist und wo sich dein Standort befindet. Deine genauen Standortdaten bzw. GPS-Koordinaten kannst du über mehrere Apps herausfinden: SOS EU ALP, what3words, Google Maps oder auch über die Alpenvereinaktiv-App. Ein paar davon stellen wir in unserem App-Beitrag genauer vor: Die besten Apps zum Wandern
- Abwarten bis die Bergwacht oder der Rettungsdienst kommt. Farbige Kleidung hilft dabei, besser gesehen zu werden. Halte dich außerdem mit einer Rettungsdecke warm und trinke genug.
Zusätzlicher Hinweis: Solltest du keinen Empfang haben und deine Standortdaten nicht abrufen können, musst du dich etwas bewegen und eine Stelle mit Empfang finden. Oft reicht es, ein paar Meter bergauf/bergab zu gehen oder eine offene Stelle mit freier Sicht zu finden.
Hast du noch Fragen zum Wandern für Anfänger oder kennst noch weitere gute Wandertipps für Einsteiger? Dann schreib uns einfach einen Kommentar!
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